Как сделан этот курс

«Сон без загадок» — оригинальный курс. Каждое предложение написано для этого сайта, а каждый факт проверен по открытым источникам, на которые можно сослаться: Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI), Национальный институт неврологических расстройств и инсульта США (NINDS), Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), Американская академия медицины сна (AASM), NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), Sleep Foundation и рецензируемые исследования из PubMed. Внизу каждой страницы — её собственный список источников. Перед публикацией модуля отдельная проверка фактов сверяет каждое утверждение с источником, на который оно ссылается, и все исправления вносятся. Если число — наша собственная оценка или рекомендация, на странице так и сказано.

Русская версия — перевод английского текста, уже прошедшего эту проверку: те же факты, те же числа, те же источники и оговорки. Названия цитируемых работ и страниц оставлены на языке оригинала.

Кто автор

Курс написал онлайн-преподаватель, который обучил IT сотни тысяч студентов, — как внимательный читатель исследований, а не как врач.

Это обучение, а не медицинская консультация

Этот курс — образовательный материал. Его не проверял врач или другой клинический специалист, и это не медицинская консультация. Он не может диагностировать, лечить или исключить какое-либо заболевание и не заменяет приём у врача. Если у вас есть симптомы или вас беспокоит сон или здоровье, обратитесь к терапевту или другому квалифицированному специалисту. Красные блоки «Обратитесь к врачу, если…» перечисляют признаки, при которых нужен специалист, а не курс. В экстренной ситуации звоните 999 (Великобритания) или по местному номеру экстренной помощи.

Мы ищем волонтёра — специалиста по здоровью сна (врача, исследователя сна или сомнолога-технолога), который прочитает модули и подскажет, что исправить. Если это вы, пожалуйста, напишите нам.

Ваши данные

Здесь нет трекеров и учётных записей. Ваш прогресс, результаты тестов, карточки и дневник сна сохраняются только в этом браузере (localStorage). Никуда ничего не отправляется. Очистка данных браузера удаляет их; чтобы сохранить копию, воспользуйтесь кнопкой «Экспорт CSV» в дневнике. Сбросить мой прогресс

Глоссарий

Бодрствование после засыпания: Общее время, которое вы не спите ночью после первого засыпания.
Быстрый сон (REM): Сон с быстрыми движениями глаз, когда бывает большая часть сновидений; ближе к утру периоды быстрого сна становятся длиннее.
Вечерний ритуал: Спокойное время перед отбоем — при приглушённом свете и почти без экранов, — которое подсказывает вечеру, что пора идти на посадку.
Время в постели: От момента, когда вы легли в постель, до момента, когда встали утром.
Глубокий сон (N3): Самая глубокая стадия сна без быстрых движений глаз (не-REM); в первой половине ночи её периоды длиннее.
Долг сна: Разница между сном, который вам нужен, и сном, который вы получаете, в сумме за несколько ночей.
Латентность сна: Минуты между попыткой заснуть и настоящим засыпанием. До 30 минут — признак хорошего сна.
Окно отбоя: Промежуток времени, когда стоит выключить свет, чтобы успеть получить рекомендуемый сон до опорного времени подъёма.
Опорное время подъёма: Одно время подъёма, которого вы придерживаетесь все семь дней недели, с отклонением не больше 30 минут.
Период полувыведения кофеина: Время, за которое организм выводит половину принятого кофеина; у здоровых взрослых в среднем около 4 часов, а у разных людей — от 2 до 8 часов.
Провал внимания: В тесте на реакцию — очень медленный ответ (500 мс или дольше), чувствительный признак недосыпа.
Расчётное время сна: Время от отбоя до окончательного пробуждения за вычетом времени на засыпание и времени, когда вы не спали ночью.
Регулярность сна: Насколько похоже ваше время отхода ко сну и подъёма изо дня в день.
Хронотип: Место ваших внутренних часов на шкале от ранних (утренний тип) до поздних (вечерний тип). С возрастом он смещается.
Эффективность сна: Расчётное время сна, делённое на время в постели, в процентах. 85 % или больше — признак качественного сна.

Получайте новые модули на почту

Модуль 2 откроется во вторник, 6 октября. Одно короткое письмо со ссылкой, когда открывается модуль. Без спама; отписаться можно в один клик.