Ваш дневник сна на 7 дней
Цель урока: записывать ночь меньше чем за две минуты и видеть первые закономерности в собственных данных.
Этот дневник — основа всего курса. Следующие 7 дней заполняйте его каждое утро, в течение часа после подъёма. Это занимает около двух минут. На этой неделе не меняйте свои привычки: смысл в том, чтобы увидеть свой сон таким, какой он есть на самом деле.
Зачем это нужно? Когда люди отслеживают свой прогресс, они чаще достигают своих целей, и эффект сильнее, если прогресс записывают, а не держат в голове. Врачи используют дневники сна по той же причине: если вы когда-нибудь обратитесь со сном к терапевту или в клинику сна, вас могут попросить вести такой дневник.
Как его заполнять
- Прикидывайте, а не следите за часами. Вашей утренней прикидки вполне достаточно. Показано, что если смотреть на часы, пытаясь уснуть, беспокойство усиливается, а засыпание занимает больше времени.
- Время отхода ко сну — когда вы легли в постель; отбой — когда вы начали пытаться уснуть. Промежуток между ними — часто как раз то место, куда уходит вечер.
- Минуты бодрствования ночью — это сумма всех промежутков, когда вы не спали после того, как впервые уснули.
- Подъём с постели — когда вы действительно встали; это может быть позже, чем вы проснулись.
- Насколько вы отдохнули — оценка от 1 до 5: 1 = совершенно без сил, 5 = полностью отдохнувший.
- Пропустили утро? Заполните, когда вспомните, и допишите в заметках «примерно». Приблизительная запись лучше пустой.
На что смотреть через 7 дней
Сводка под дневником сама подсветит для вас закономерности. Три самые важные для этого курса:
- Насколько сильно гуляет ваше время подъёма? Если оно колеблется больше чем на час, опорное время подъёма — ваша первая цель.
- Ваш средний сон в сравнении с вашей потребностью. Сравните его с окном из калькулятора.
- Ваша эффективность. Если она заметно ниже 85 %, значит, вы проводите много времени в постели без сна. В модуле 7 рассказано, что с этим помогает.
Источники
- Carney et al. (2012), The Consensus Sleep Diary, Sleep 35(2): 287-302, PubMed 22294820
- Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis, Psychological Bulletin 142(2): 198-229, PubMed 26479070
- NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), Insomnia (когда обращаться к терапевту)
- Schutte-Rodin et al. (2008), Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults, J Clin Sleep Med 4(5): 487-504, PubMed 18853708 (дневники сна при обследовании)
- Ohayon et al. (2017), PubMed 28346153; Sleep Foundation, How to determine poor-quality sleep (эффективность 85 %)
- AASM Sleep Education, Sleep diary
- Tang, Schmidt & Harvey (2007), Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia, J Behav Ther Exp Psychiatry 38(1): 40-55, PubMed 16793001 (слежение за часами)
Далее: заглянем вперёд — соберите ночь