Сколько сна вам нужно?
Цель урока: назвать рекомендуемую норму сна для своего возраста, отличать время в постели от времени сна и рассчитать своё окно отбоя.
Нормы по возрасту
CDC публикует одну простую таблицу, основанную на выводах экспертных групп. Вот она для подростков и взрослых, а рядом для взрослых — диапазон NHS:
| Возраст | Рекомендуемый сон за сутки |
|---|---|
| 13–17 лет | 8–10 часов |
| 18–60 лет | 7 часов или больше (NHS: 7–9) |
| 61–64 года | 7–9 часов |
| 65 лет и старше | 7–8 часов |
Детям помладше нужно гораздо больше: 9–12 часов в 6–12 лет, 10–13 часов в 3–5 лет и ещё больше малышам и младенцам, включая дневной сон.
А сколько людей на самом деле столько спят?
А если больше 9 часов? В заявлении экспертов говорится, что это может быть нормой для молодых взрослых, для тех, кто восстанавливается после долга сна, и для тех, кто болеет. Для всех остальных данные неоднозначны. Если вам регулярно нужно гораздо больше или гораздо меньше сна, чем в этом диапазоне, об этом стоит сказать терапевту.
Время в постели — это не время сна
Вот где многие ошибаются. Они ложатся в 23:00, встают в 06:00 и считают, что спали семь часов. Но эти семь часов — время в постели. Часть его уходит на засыпание, а короткие пробуждения время от времени среди ночи — это нормально.
Исследователи сна смотрят на четыре простых признака качественного сна. По данным экспертной группы, созванной Национальным фондом сна США (National Sleep Foundation), к признакам хорошего сна у здоровых взрослых относятся:
- засыпание в течение 30 минут с момента, как вы начали пытаться уснуть;
- не больше одного пробуждения за ночь;
- не больше примерно 20 минут бодрствования в сумме после первого засыпания;
- сон не менее 85 % времени, проведённого в постели. Это называется эффективностью сна.
Так что если вам нужно 7 часов настоящего сна, в постели обычно придётся провести чуть больше 7 часов. Насколько больше — покажет ваш дневник.
Ваша норма — личная
Диапазоны рассчитаны на группы людей. Внутри них люди различаются. Лучше всего о вашей собственной потребности говорит сочетание двух вещей: сколько вы на самом деле спите, когда даёте себе такую возможность, и как вы себя чувствуете и справляетесь с делами днём. Именно это ваш дневник и будет записывать на этой неделе.
Рассчитайте своё окно отбоя
Теперь превратим цифры во время. Введите время, когда вам нужно вставать, и сколько обычно у вас уходит на засыпание. Калькулятор отсчитает назад и покажет окно, в которое стоит выключить свет.
15 минут на засыпание по умолчанию — лишь исходное предположение. Измените это значение под свои ночи и обновите его после недели записей в дневнике. Окно не учитывает время бодрствования среди ночи: если после первого засыпания вы обычно какое-то время лежите без сна, выключайте свет чуть раньше (при качественном сне это в сумме не больше 20 минут).
Быстрая проверка (3 вопроса)
Источники
- CDC, About sleep (рекомендуемое число часов сна по возрасту)
- Watson et al. (2015), совместный консенсус AASM и SRS, PubMed 26039963; краткое изложение AASM (PDF)
- NHS, Insomnia; NHLBI, How much sleep is enough?
- Ohayon et al. (2017), National Sleep Foundation's sleep quality recommendations, Sleep Health 3(1): 6-19, PubMed 28346153; Sleep Foundation, How to determine poor-quality sleep
- Windred et al. (2024), Sleep 47(1), PubMed 37738616
- Liu et al. (2016), MMWR 65(6): 137-41, PubMed 26890214
Далее: быстрая проверка внутренних часов