Долг сна: как он копится и как его вернуть
Цель урока: объяснять, что такое долг сна, замечать его признаки и выбирать план возврата получше, чем отсыпание в выходные.
Что такое долг сна
Долг сна — это разница между сном, который вам нужен, и сном, который вы получаете, сложенная за несколько ночей подряд. Он работает как овердрафт. Одна короткая ночь — небольшой овердрафт, неделя таких ночей — уже побольше.
Пример с расчётом: допустим, вашему организму нужно 7 часов 30 минут. Пять рабочих ночей подряд вы на самом деле спите по 6 часов. Это недосып 1 час 30 минут за ночь, так что к пятнице ваш долг составит 7 часов 30 минут — целую ночь сна.
Попробуйте: ваш долг сна за неделю
Введите свою потребность во сне и ночи прошлой недели (если вы пользовались отметкой или дневником сна, калькулятор заполнит их за вас). Затем передвиньте ползунок возврата, чтобы увидеть, сколько времени займёт мягкое погашение долга.
Признаки того, что у вас накопился долг
Это ориентиры, а не тест. Чем больше пунктов про вас, тем вероятнее, что вы недосыпаете:
- Вам каждый день нужен будильник, и вы часто нажимаете «отложить».
- Вас клонит в сон во второй половине дня, на совещаниях или когда вы едете пассажиром.
- Вам труднее, чем обычно, сосредоточиться, учиться или быстро реагировать.
- Вы раздражительнее, чаще расстраиваетесь или тревожитесь, чем можно было бы ожидать.
- В свободные дни вы спите намного дольше, чем в рабочие.
Последний признак хорошо виден в дневнике сна: намного более долгий сон в свободные дни часто говорит о том, что организм что-то возвращает.
Почему вы можете этого не чувствовать
Вспомните двухнедельное исследование: результаты продолжали ухудшаться, а сонливость перестала нарастать. Долг может копиться незаметно — поэтому в списке выше есть вещи, которые другие люди могут заметить раньше вас.
В чём проблема отсыпания в выходные
В 2019 году в Университете Колорадо проверили самое очевидное решение. Здоровые молодые люди жили в лаборатории по знакомой схеме: пять коротких ночей (5 часов в постели), затем выходные, когда можно было спать сколько угодно, а затем снова короткие ночи.
За выходные они проспали всего примерно на 1,1 часа больше в сумме, чем их обычная норма, — гораздо меньше, чем недоспали. Когда короткие ночи вернулись, их внутренние часы сместились на более позднее время, они больше ели после ужина, а чувствительность их организма к инсулину (то, насколько хорошо он справляется с сахаром в крови) оказалась на 9–27 % ниже, чем в начале. Вывод авторов: восстановительный сон в выходные не был эффективным способом предотвратить эти изменения.
Это было небольшое исследование с участием 36 человек: весомая подсказка, но не последнее слово.
План возврата получше
Вот более мягкий план, который соответствует данным исследований и реальной жизни. Цифры — наши практические предложения, а не медицинские правила:
- Держите время подъёма постоянным, в том числе в выходные, с разбросом примерно в 30 минут.
- Возвращайте долг с другого конца: в большинство ночей сдвигайте отбой на 15–30 минут раньше, пока дневные признаки не исчезнут.
- Если спите днём, то недолго — около 10–20 минут и не поздно, чтобы не отнимать сон у ночи.
- Дайте себе время. Исследования показывают, что восстановление после настоящего долга сна может занять несколько дней хорошего сна, а не одну ночь.
Миф или факт? Нажмите на каждую карточку
Можно приучить организм нуждаться в меньшем количестве сна.
Исследования показывают, что достаточный и качественный сон жизненно важен для здоровья и безопасности. В лабораторных исследованиях у людей на коротком сне результаты тестов продолжали ухудшаться — они не приспосабливались.
Источник: NHLBI, Sleep deprivation and deficiency; Van Dongen et al. (2003).Если я не чувствую сонливости, значит, я не недосыпаю.
В двухнедельном исследовании оценки сонливости у людей перестали расти, а их результаты продолжали падать.
Источник: Van Dongen et al. (2003), PubMed 12683469.Долгое отсыпание в выходные погашает долг за неделю.
В лабораторном исследовании восстановительный сон в выходные не предотвратил снижения чувствительности к инсулину, когда короткие ночи вернулись.
Источник: Depner et al. (2019), PubMed 30827911.Чем больше сна, тем лучше — для всех.
Более 9 часов может подходить молодым взрослым, людям, которые восстанавливаются после долга сна, и тем, кто болеет; для остальных, по словам экспертов, данные неоднозначны. Если вам регулярно нужно намного больше сна, чем обычно, стоит обсудить это с врачом.
Источник: Watson et al. (2015), консенсусное заявление AASM и SRS.Блиц: найдите миф
Шестьдесят секунд. По одному утверждению за раз: миф или факт? (Отметьте «Без таймера», если хотите отвечать не спеша.)
Быстрая проверка (3 вопроса)
Источники
- Sleep Foundation, Sleep debt and catch-up sleep (определение; дневной сон; восстановление занимает дни)
- NHLBI, Sleep deprivation and deficiency
- Van Dongen et al. (2003), Sleep 26(2): 117-26, PubMed 12683469
- Depner et al. (2019), Current Biology 29(6): 957-967, PubMed 30827911
- Watson et al. (2015), PubMed 26039963
- Kitamura et al. (2016), Scientific Reports 6: 35812, PubMed 27775095 (восстановление после долга в 1 час заняло около четырёх дней)
- Ebrahim et al. (2013), Alcohol and sleep I, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4): 539-49, PubMed 23347102
- Drake et al. (2013), J Clin Sleep Med 9(11): 1195-200, PubMed 24235903
- CDC, About sleep; Ohayon et al. (2017), PubMed 28346153; Windred et al. (2024), PubMed 37738616; Williamson & Feyer (2000), PubMed 10984335; CDC MMWR (2013), Drowsy driving
- NHS, Sleep apnoea; NHS, Insomnia
Далее: разбор случая — а что бы сделали вы?