Модуль 1 в 10 слайдах

Слайды 4 мин

Цель урока: увидеть весь модуль целиком до чтения и потом использовать слайды для быстрого повторения.

Листайте пальцем, стрелками на клавиатуре или кнопками. Вернитесь к этим слайдам перед тестом: это самый быстрый способ повторить.

Ваш сон прямо сейчас

Модуль 1 курса «Сон без загадок»

На этой неделе вы измеряете. На следующей — экспериментируете. Ещё через неделю — составляете план.

Обещание в одну строку

К воскресенью вы будете знать, сколько сна вам нужно и чего вам стоит короткая ночь, а ещё у вас будет 7 дней собственных данных.

7 часов или больше

Эксперты по сну в США сходятся во мнении, что взрослым 18–60 лет нужно регулярно спать 7 часов или больше. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) называет 7–9 часов для большинства взрослых.

Подросткам нужно больше: 8–10 часов.

Время в постели — это не время сна

17 часов без сна

В лабораторном исследовании после 17–19 часов без сна люди справлялись с некоторыми тестами так же плохо, как при уровне алкоголя в крови 0,05 % — это допустимый предел для водителей в Шотландии.

Встали в 6:00? Значит, это наступает между 23:00 и 01:00.

Коварная часть

Когда люди две недели подряд проводили в постели по 6 часов за ночь, их результаты в тестах продолжали ухудшаться, а собственное ощущение сонливости выходило на плато.

Хорошее самочувствие не доказывает, что с вами всё хорошо.

Долг сна

Долг сна = сон, который вам нужен, минус сон, который вы получаете, — в сумме за все ночи.

Нужно 7 ч 30 мин, а спите 6 ч в течение 5 рабочих ночей: к пятнице 7 ч 30 мин долга.

Ловушка отсыпания в выходные

В лабораторном исследовании две ночи отсыпания не предотвратили снижения чувствительности к инсулину, вызванного короткими ночами рабочей недели.

Эксперты по сну советуют понемногу добирать сон каждую ночь и держать постоянное время подъёма, а не устраивать одно большое отсыпание.

Регулярность важнее подвигов

В исследовании примерно 61 000 взрослых в Великобритании, носивших фитнес-трекеры, регулярность времени сна предсказывала риск ранней смерти лучше, чем его продолжительность.

Ваша опора: одно время подъёма, 7 дней в неделю.

Ваши задачи на эту неделю

Установите своё опорное время подъёма.
Найдите своё окно отбоя с помощью калькулятора.
Заполняйте дневник сна каждое утро в течение 7 дней. Пока ничего не меняйте: просто наблюдайте.

Источники фактов из этих слайдов указаны на страницах со статьями далее, а полностью — на странице Как создавался этот курс.

Далее: почему короткая ночь обходится дороже, чем кажется