Почему короткая ночь обходится дороже, чем кажется
Цель урока: назвать четыре способа, которыми короткая ночь даёт о себе знать на следующий день, и объяснить, почему сами вы можете этого не заметить.
Сон — это часто та часть дня, которую мы урезаем, когда работа затягивается. Короткая ночь редко кажется чем-то серьёзным. Исследования говорят, что это не так.
1. Внимание и реакции замедляются
Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) прямо перечисляет повседневные последствия недосыпа: человеку труднее учиться, сосредотачиваться и реагировать.
Самый известный способ представить масштаб этого эффекта дало исследование в Австралии. Исследователи не давали спать 39 людям, в основном работникам транспорта, до 28 часов подряд и регулярно их тестировали. В другой раз те же люди выпивали отмеренные дозы алкоголя и проходили те же тесты. После 17–19 часов без сна их результаты в некоторых тестах были такими же или даже хуже, чем при концентрации алкоголя в крови 0,05 %. После более долгого бодрствования они сравнялись с самой высокой из данных доз — 0,1 %.
Такое случается совсем не редко. В опросе, проведённом в 19 штатах США, примерно каждый 25-й взрослый (4,2 %) сказал, что хотя бы раз за последние 30 дней засыпал за рулём. Стоит запомнить тревожные признаки, которые перечисляют Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): частые зевота или моргание, вы не помните последние несколько километров, пропускаете свой съезд, съезжаете со своей полосы, наезжаете на шумовую полосу. Открытое окно или громкое радио не помогают. Помогает одно: остановиться в безопасном месте и отдохнуть.
2. Меняются настроение и то, как вы понимаете других
NHLBI также отмечает, что невыспавшимся людям бывает труднее понять эмоции и реакции окружающих, а в общении они могут чувствовать раздражение, досаду или тревогу.
3. Вы можете не заметить, насколько сдали
Именно это удивляет большинство людей. В исследовании Пенсильванского университета здоровые взрослые провели две недели в лаборатории, где на ночь им отводилось 4, 6 или 8 часов в постели. Результаты тестов у группы с 6 часами ухудшались ночь за ночью, и к концу эксперимента показатели групп с коротким сном были такими же плохими, как после одной или даже двух ночей совсем без сна (хуже всего пришлось группе с 4 часами). При этом их собственная оценка того, насколько они сонные, сначала росла, а потом перестала меняться.
Проще говоря: после нескольких коротких ночей вы привыкаете чувствовать себя слегка вялым и начинаете считать это нормой, а ваша работоспособность продолжает падать. То, что вы чувствуете себя нормально, не доказывает, что с вами всё в порядке. Поэтому в этом курсе мы измеряем, а не гадаем.
Попробуйте: ваш тест на бдительность за 1 минуту
Исследователи сна измеряют бдительность простым тестом на реакцию: ждёте сигнал и реагируете как можно быстрее, снова и снова. Вот версия на 1 минуту. Пройдите её сейчас, потом повторите сразу после пробуждения и поздно вечером или после короткой ночи — и сравните. Результаты сохраняются в этом браузере вместе со временем суток.
4. За месяцы и годы счёт предъявляет здоровье
Американская академия медицины сна и Общество исследований сна вместе изучили имеющиеся данные. В их совместном заявлении говорится, что регулярный сон меньше 7 часов связан с набором веса и ожирением, диабетом, повышенным давлением, болезнями сердца и инсультом, депрессией и более высоким риском смерти, а также с ослабленным иммунитетом, более сильной болью, большим числом ошибок и несчастных случаев.
Слова «связан с» здесь важны: такие исследования показывают связь, но не всегда причину, и свою роль играют и другие факторы. И одно тщательно контролируемое исследование указывает в ту же сторону.
В нём у 164 здоровых добровольцев неделю отслеживали сон с помощью браслетов на запястье, а затем на карантине им закапывали в нос обычный вирус простуды. У тех, кто спал 5–6 часов за ночь, шансы заболеть были примерно в четыре раза выше, чем у тех, кто спал больше 7. Сон измеряли, а не назначали, и группы были небольшими, поэтому точный размер эффекта неизвестен.
Что из этого взять
Не нужно быть идеальным. Нужно знать свою норму и соблюдать её в большинство ночей. В следующей статье мы найдём эту норму.
Быстрая проверка (3 вопроса)
Источники
- NHLBI, Sleep deprivation and deficiency
- Williamson & Feyer (2000), Occupational and Environmental Medicine 57(10): 649-55, PubMed 10984335
- GOV.UK, The drink drive limit
- CDC MMWR (2013), Drowsy driving, 19 states and DC, 2009-2010
- Van Dongen et al. (2003), Sleep 26(2): 117-26, PubMed 12683469
- Watson et al. (2015), совместное консенсусное заявление AASM и SRS, PubMed 26039963; краткое изложение AASM (PDF)
- Prather et al. (2015), Sleep 38(9): 1353-9, PubMed 26118561
- Basner & Dinges (2011), Sleep 34(5): 581-91, PubMed 21532951 (тест на реакцию)