Итоги: ваш значок, ваш словарик и что дальше
Цель урока: повторить модуль в пяти строках, проверить свой значок и спланировать остаток недели.
Модуль 1 в пяти строках
- Взрослым рекомендуется спать 7 часов или больше (по рекомендации NHS, Национальной службы здравоохранения Великобритании, — 7–9), а подросткам — 8–10.
- Время в постели — это не время сна: при хорошем сне сам сон обычно занимает 85 % или больше времени в постели.
- Примерно после 17 часов без сна некоторые ваши реакции могут быть такими же, как на пределе допустимого для водителей уровня алкоголя в Шотландии.
- Долг сна накапливается незаметно, и отсыпание в выходные не гасит его полностью.
- Постоянное время подъёма — это опора для всего остального в этом курсе.
Ваша карточка сна
Как только вы запишете хотя бы три ночи (через отметку или в дневнике), эта карточка подведёт итог ваших собственных записей: сколько вы спите, насколько регулярно и насколько отдохнувшим себя чувствуете. Сохраните её как картинку или скопируйте как текст. Она создаётся в вашем браузере; ничего никуда не загружается.
Ваши значки
Нет значка за модуль 1? Проверьте полосу прогресса вверху: у каждого обязательного урока должна стоять галочка, а в тесте нужно набрать 6 из 8.
Словарик модуля
- Опорное время подъёма
- Одно время подъёма, которого вы придерживаетесь все семь дней недели, с отклонением не больше 30 минут.
- Период полувыведения кофеина
- Время, за которое организм выводит половину принятого кофеина; у здоровых взрослых в среднем около 4 часов, а у разных людей — от 2 до 8 часов.
- Хронотип
- Место ваших внутренних часов на шкале от ранних (утренний тип) до поздних (вечерний тип). С возрастом он смещается.
- Глубокий сон (N3)
- Самая глубокая стадия сна без быстрых движений глаз (не-REM); в первой половине ночи её периоды длиннее.
- Провал внимания
- В тесте на реакцию — очень медленный ответ (500 мс или дольше), чувствительный признак недосыпа.
- Быстрый сон (REM)
- Сон с быстрыми движениями глаз, когда бывает большая часть сновидений; ближе к утру периоды быстрого сна становятся длиннее.
- Расчётное время сна
- Время от отбоя до окончательного пробуждения за вычетом времени на засыпание и времени, когда вы не спали ночью.
- Окно отбоя
- Промежуток времени, когда стоит выключить свет, чтобы успеть получить рекомендуемый сон до опорного времени подъёма.
- Долг сна
- Разница между сном, который вам нужен, и сном, который вы получаете, в сумме за несколько ночей.
- Эффективность сна
- Расчётное время сна, делённое на время в постели, в процентах. 85 % или больше — признак качественного сна.
- Латентность сна
- Минуты между попыткой заснуть и настоящим засыпанием. До 30 минут — признак хорошего сна.
- Регулярность сна
- Насколько похоже ваше время отхода ко сну и подъёма изо дня в день.
- Время в постели
- От момента, когда вы легли в постель, до момента, когда встали утром.
- Бодрствование после засыпания
- Общее время, которое вы не спите ночью после первого засыпания.
- Вечерний ритуал
- Спокойное время перед отбоем — при приглушённом свете и почти без экранов, — которое подсказывает вечеру, что пора идти на посадку.
Одно предложение для себя
Прежде чем уйти, закончите это предложение на бумаге или в заметках. Это займёт 30 секунд, и с этого начнётся ваш итоговый план сна:
«Главное, что я хочу узнать из своего дневника на этой неделе, — это ______________________».
Что дальше
Модуль 2: Два переключателя вашего сна. Почему ночью вас клонит в сон, а утром вы бодры (в большинстве дней): ваши внутренние часы, давление сна, которое нарастает, пока вы бодрствуете, и то, как свет и кофеин влияют на то и на другое. Продолжайте заполнять дневник: модуль 2 покажет, на что в нём обращать внимание.